Pentru a pierde in greutate trebuie sa mananci proteine, legume și grăsimi

26 sfaturi de pierdere în greutate bazate pe știință

Pagina principala 26 Sfaturi pentru slăbit, bazate pe știință Oamenii sunt sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.

Oamenii sunt adesea sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebune, majoritatea neavând dovezi în spatele lor. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au descoperit o serie de strategii care par a fi eficiente.

Proteinele ​​și pierderea în greutate: cum afectează proteinele pierderea în greutate?

Iată 26 de sfaturi pentru pierderea în greutate, care sunt de fapt bazate pe dovezi. Bea apă, în special înaintea meselor Se afirmă adesea că apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate - și acest lucru este adevărat.

26 sfaturi de pierdere în greutate bazate pe știință

Mănâncă ouă pentru micul dejun Mâncarea ouălor întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv să te ajute să slăbești. Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii pentru următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai multă greutate și grăsime corporală 4, 5.

Bea cafea de preferat negru Cafeaua a fost demonizată pe nedrept.

  • Cum pot să pierd în greutate în siguranță
  • 26 Sfaturi privind pierderea în greutate bazate pe știință - Business Insider

O cafea de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. Doar asigurați-vă că nu adăugați o grămadă de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii la cafeaua dvs. Acest lucru va anula complet scrisoare despre pierderea in greutate beneficii.

Puteți cumpăra cafea la magazinul local alimentar, precum și online. Bea ceai verde Ca și cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, unul dintre ele fiind pierderea în greutate. Deși ceaiul verde conține p cantități de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor 9, Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde fie ca băutură, fie ca supliment de extract de ceai verde te poate ajuta să slăbești mi az eco slim, Ceaiul verde este disponibil la majoritatea farmaciilor, magazinelor de sănătate și magazinelor alimentare, precum și online.

rata de carbohidrati pentru a pierde în greutate

Încercați postul intermitent Postul intermitent este un tipar popular de alimentație în care oamenii circulă între perioadele de post și mâncare. Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate, precum restricția continuă de calorii În plus, poate reduce pierderea de masă musculară, de obicei asociată cu dietele sărace în calorii.

26 sfaturi de pierdere în greutate bazate pe știință

Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de a putea depune cereri mai puternice Luați un supliment Glucomannan O fibră numită glucomannan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii. Acest tip de fibre absoarbe apa și stă în intestinul dvs.

2. Mănâncă ouă pentru micul dejun

Studiile arată că persoanele care se completează cu glucomannan pierd ceva mai mult în greutate decât cei care nu Puteți găsi suplimente de glucomannan nu numai la magazinele de vitamine și farmacii, dar și online. Reduceți zahărul adăugat Adaosul de zahăr este unul dintre cele mai grave ingrediente din dieta modernă. Majoritatea oamenilor consumă mult prea mult. Studiile arată că consumul de zahăr și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și afecțiuni, inclusiv diabet de tip 2 și boli de inimă 17, 18, Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați Carbohidrații rafinați includ zahărul și boabele care au fost îndepărtate de părțile lor fibroase, hrănitoare.

Acestea includ pâinea albă și pastele. Studiile arată că carbohidrații rafinați pot picura glicemia rapid, ceea ce duce la foame, pofte și creșterea aportului alimentar câteva ore mai târziu.

26 sfaturi de pierdere în greutate bazate pe știință

Mâncarea glucidelor rafinate este puternic legată de obezitate 20, 21, Dacă veți mânca carbohidrați, asigurați-vă că le mâncați cu fibra naturală. Continuați o dietă cu conținut redus de carbohidrați Numeroase studii arată că un astfel de regim te poate ajuta să pierzi de ori mai multă greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp sănătatea ta 23, 24, Utilizare pe plăci Utilizarea pe plăci a demonstrat că ajută unii oameni să mănânce automat mai puține calorii Cu toate acestea, efectul de dimensiune a plăcii nu pare să afecteze toată lumea.

2. Mănâncă ouă la micul dejun

26 sfaturi de pierdere în greutate bazate pe știință care sunt supraponderali par să fie mai afectați 27, Exercitarea controlului porțiunii sau a numărului de calorii Controlul porțiunilor - pur și simplu consumul mai puțin - sau numărarea caloriilor poate fi foarte util, din motive evidente Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor tale vă pot ajuta să slăbești 30, Orice lucru care îți crește conștientizarea cu privire la ceea ce mănânci este probabil să fie benefic.

Păstrați mâncare sănătoasă în jurul cazului în care vă este foame Menținerea alimentelor sănătoase în apropiere vă poate ajuta să vă împiedicați să mâncați ceva nesănătos dacă vă faceți excesiv de foame. Gustările ușor portabile și ușor de preparat includ fructe întregi, nuci, morcovi pentru copii, iaurt și ouă fierte.

Apoi, sportul joacă un rol important, dar nu este necesar să devii sportivi! Există multe modalități de a pierde în greutate rapid. Cu toate acestea, cei mai mulți părăsesc foame, nemulțumiți și stresați, iar cei care nu au voință de fier vor renunța rapid. O dietă de slăbire nu este suficientă pentru a pierde în greutate rapid și fără a câștiga greutate după aceea, este nevoie de un plan precis care se bazează pe acești trei pași principali: reducerea poftei de mâncare, scăderea rapidă a greutății fără foame, îmbunătățirea sănătății metabolice. Iată un plan simplu în 3 pași pentru a pierde rapid greutatea.

Luați suplimente probiotice Luând suplimente probiotice care conțin bacterii din subfamilia Lactobacillus, s-a demonstrat că reduce masa de grăsime 32, Totuși, același lucru nu se aplică tuturor speciilor de Lactobacillus.

Unele studii au legat L. Puteți cumpăra suplimente probiotice la multe magazine alimentare, precum și online. Mănâncă alimente picante Ardeii iute conțin capsaicină, un compus picant care poate stimula metabolismul și reduce apetitul ușor 35, Cu toate acestea, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei în timp, ceea ce poate limita eficacitatea acesteia pe 26 sfaturi de pierdere în greutate bazate pe știință lung Faceți exerciții aerobice A face exerciții aerobe cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și psihică.

1. Bea apă, în special înaintea meselor

Se pare că este deosebit de eficientă pentru a pierde grăsimea din burtă, grăsimea nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor și să provoace boli metabolice 38, Greutăți de ridicare Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este faptul că tinde să producă pierderi musculare și încetinire metabolică, adesea denumit modul de înfometare 40, Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faci un fel de exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.

Studiile arată că ridicarea în greutate vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să vă împiedice să pierdeți masa musculară prețioasă 42, Desigur, este important să nu pierdeți doar grăsime - doriți să construiți și mușchi. Exercițiul de rezistență este esențial pentru un corp tonifiat. Mănâncă mai pierderea în greutate prezentare powerpoint fibră Fibra este adesea recomandată pentru pierderea în greutate.

Deși dovezile sunt mixte, unele studii arată că fibra în special fibra vâscoasă poate crește sațietatea și vă poate ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung 44, Mănâncă mai multe legume și fructe Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate.

Conțin puține calorii, dar multă fibră.

1. Bea apă, mai ales înainte de mese

Conținutul ridicat de apă le conferă o densitate redusă de energie, ceea ce le face foarte umplute. Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, așa că consumul lor este important pentru sănătatea ta.

26 sfaturi de pierdere în greutate bazate pe știință

Ia somn bun Somnul este foarte subestimat, dar poate fi la fel de important ca consumul sănătos și exercițiile fizice. În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a combate mai întâi dependența de alimente este imposibilă.

Mănâncă mai multe proteine Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate. Proteina din zer este disponibilă la majoritatea magazinelor de sănătate și online. Nu faceți băuturi zaharoase, inclusiv sodă și suc de fructe Zahărul este rău, dar zahărul în formă lichidă este și mai rău. Studiile arată că caloriile provenite din zahărul lichid pot fi singurul aspect cel mai îngrășat al dietei moderne Rețineți că acest lucru se aplică și sucului de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare precum Coca Mâncați fructe întregi, dar limitați sau evitați sucul de fructe cu totul.

26 Sfaturi pentru slăbit, bazate pe știință

Mănâncă alimente întregi, cu un singur ingredient mâncare reală Aceste alimente se umplu în mod natural și este foarte dificil să crești în greutate dacă majoritatea dietei tale se bazează pe ele. Iată 20 dintre cele mai prietenoase alimente care pierd cele în greutate de pe Pământ. Nu face dieta - mâncați sănătos în schimb Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung.

Chiar și experții calificați au deseori opinii complet opuse cu privire la aceeași problemă. Cine să creadă? Și ne oferim să credem nu în opinii și idei private, ci în date științifice, confirmate de multe studii. Atenția ta - 11 sfaturi despre nutriția adecvată, care se bazează de fapt sfaturi bazate pe dovezi pentru pierderea în greutate cele mai recente dovezi științifice.

Dacă este ceva, persoanele care alimentează tind să câștige mai multă greutate în timp, iar studiile arată că dieta este un predictor consistent al creșterii în greutate viitoare În loc să continuați o dietă, vizați-vă să deveniți o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai potrivită. Concentrați-vă să vă hrăniți corpul în loc să-l privați.